Zarządzaj ustawieniami dotyczącymi prywatności
Przed rozpoczęciem korzystania z Naszej strony prosimy Państwa o dokonanie wyboru czy strona może korzystać z plików cookie lub innych technologii, takich jak sygnały nawigacyjne w sieci web, znaczniki pikseli i obiekty Flash („Pliki cookie”).

Są wymagane, aby umożliwić korzystanie z podstawowych funkcji witryny, takich jak zapewnienie bezpiecznego logowania lub zapamiętywanie, na jakim etapie rezerwacji jest użytkownik. Bez tych plików korzystanie z Naszej strony nie będzie możliwe.

Umożliwiają analizę korzystania z witryny przez użytkownika w celu oceny i poprawy jej wydajności dzięki zrozumieniu, jak korzystają z niej użytkownicy a także mają na celu dopasowanie i zapamiętanie preferencji użytkownika. Mogą one być również wykorzystywane do zapewnienia lepszej obsługi klienta na tej stronie. Na przykład: do zapamiętywania danych do logowania, zapisywania informacji o tym, co znajduje się w koszyku lub dostarczania informacji o sposobach korzystania z naszej strony, do zapisywania informacji o wybranym języku, regionie, rozmiarze czcionki, wyglądzie strony internetowej.

Te pliki cookie są wykorzystywane do wyświetlania reklam, które są bardziej dopasowane do użytkownika. Możemy dzielić się tymi informacjami z reklamodawcami lub wykorzystywać je w celu lepszego zrozumienia zainteresowań użytkownika. Reklamowe pliki cookie mogą być na przykład wykorzystywane do udostępniania danych reklamodawcom, tak aby reklamy, które widzi użytkownik były do niego bardziej dopasowane, aby mógł on udostępniać niektóre strony na portalach społecznościowych lub zamieszczać komentarze na naszej stronie.

Szczegółowa informacja na temat korzystania z plików cookie i związanych z nimi technologii znajduje się pod poniższym linkiem Polityce prywatności.

ŻYWIENIE PO TRENINGU I WZMOŻONYM WYSIŁKU

ŻYWIENIE PO TRENINGU I WZMOŻONYM WYSIŁKU

opublikowano 09 sierpień 2016

ŻYWIENIE PO TRENINGU I WZMOŻONYM WYSIŁKU
Żywienie w okresie odnowy biologicznej
 
Po intensywnym treningu czy wyczerpujących zawodach najważniejsze są przywrócenie właściwego bilansu płynów oraz odbudowa zasobów glikogenu w mięśniach. Jest to konieczny warunek szybkiego odzyskania możliwie maksymalnej sprawności, która pozwoli na podjęcie kolejnych wysiłków. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi również do zakwaszenia organizmu oraz utraty znacznych ilości sodu i potasu.
 
Tak szybko, jak to jest możliwe, należy przywrócić równowagę płynów ustrojowych poprzez uzupełnienie elektrolitów. Zaleca się, bezpośrednio po zakończeniu zawodów, wypicie małymi porcjami 600-800 ml napoju izotonicznego. Ilość wydalonej wody można oszacować poprzez określenie spadku masy ciała po wysiłku, 1 kg utraconej masy ciała odpowiada 1 litrowi utraconej wody. Objętość uzupełnianych płynów powinna być o 50 % większa od utraconej. Związane jest to z dodatkowym poceniem w okresie po zakończeniu wysiłku fizycznego, jak również z oddawaniem moczu. Uzupełnianie strat płynów i elektrolitów prowadzi się przez najbliższe 24 godziny po zawodach.
 
Szybkość odtwarzania glikogenu zależy od ilości spożytych węglowodanów i ich rodzaju oraz od czasu, który upłynął od momentu zakończenia wysiłku. W celu zwiększenia szybkości odtwarzania glikogenu, można do węglowodanów dodać łatwo przyswajalne białka. Węglowodany podawane zawodnikowi po wysiłku muszą być łatwo strawne i szybko wchłaniane. O szybkości wchłaniania węglowodanów decyduje głównie indeks glikemiczny. Glukoza pochodząca z produktów o umiarkowanym (ryż, makaron, płatki owsiane, winogrona, pomarańcze, itp.) i wysokim (miód, rodzynki, banany, płatki kukurydziane, ziemniaki, itp.) indeksie trafia do krwiobiegu stosunkowo szybko (sprawna resynteza glikogenu), natomiast glukoza pochodząca z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (jabłka, suszone daktyle, grejpfruty, soczewica, zielony groszek, itp.) przenika do krwiobiegu wolniej (powolna resynteza glikogenu).
 
W zależności od stopnia zużycia glikogenu i rodzaju przyjętego pokarmu po zakończeniu intensywnego wysiłku, czas niezbędny do odbudowy zapasów glikogenu w organizmie sportowca do poziomu sprzed wysiłku może trwać od 10 do 36 godzin. W pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłku fizycznego odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej. Zaleca się spożycie co najmniej 50 g węglowodanów, zawartych w wysoko lub średnioglikemicznych produktach, w ciągu 30 minut po ukończeniu aktywności fizycznej. Następnie kolejne 50 g węglowodanów co 2 godziny, przez 4 godziny.
W sportach szybkościowo-siłowych, w okresie odnowy po krótko trwających zawodach, najważniejszym zadaniem jest szybka regeneracja białek i zasobów wysokoenergetycznych związków fosforowych. Dlatego należy podawać zwiększone ilości produktów spożywczych, bogatych w białko i związki fosforu (mięso, wędliny, ryby, mleko, sery, orzechy).
 
dr Estera Nowacka-Polaczyk
Specjalista ds. żywienia człowieka