KOLEJNA DIETA... CZY TYM RAZEM RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA

17 grudzień 2017

KOLEJNA DIETA … CZY TYM RAZEM PO PROSTU RACJONALNY SPOSÓB ŻYWIENIA

W obecnych czasach dla wielu z nas staje się prawdziwym wyzwaniem sprostanie

ogólnym zasadom racjonalnego sposobu żywienia. Bardzo często wyruszamy w

podróż po dietach w poszukiwaniu czegoś nowego, lepszego, zdrowszego.

Jednakże czy faktycznie nowe jest lepsze i zdrowsze?

Racjonalny sposób żywienia, rozumiany jako sposób żywienia dopasowany do

obecnego stanu zdrowia, dostarczający optymalnych ilości składników

pokarmowych, ale także zgodny z preferencjami żywieniowymi, powinien być

zgodny z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia oraz krajowymi normami

żywienia człowieka.

W żywieniu jak w życiu… nie ma drogi na skróty, a więc podążajmy drogą „ku

zdrowiu”…

Pragnąc zadbać o swoje zdrowie należy między innymi zweryfikować obecnie

realizowany sposób żywienia. Nasze ciała składa się bowiem z tego co gości

na naszym talerzu.

Najważniejszym komponentem naszego ciała jest woda. Rekomendacje określają

jej zawartość w naszym organizmie w granicach od 50 do 70 %. Jednym z

podstawowych zaleceń racjonalnego sposobu żywienia jest optymalizacja

spożycia wody. Dla ogółu społeczeństwa wartość tą określono na poziomie 1,5

litra na dobę. Uważam, że jest to priorytetowe zadanie w drodze do

optymalizacji stanu naszego zdrowia!

Za kolejne ważne zadanie uważam uregulowanie spożycia posiłków w ciągu dnia.

Wskazane jest spożywanie od minimum 3 do optymalnie 5 lub nawet 6 posiłków w

ciągu dnia. Odstęp czasowy między posiłkami powinien wahać się w granicach

od 2 do maksymalnie 4 godzin. Pierwsze śniadanie, obiad/lunch i

kolacja/obiadokolacja to trzy najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Powinny

być to posiłki pełnowartościowe, tj. dostarczać wszystkich niezbędnych

składników pokarmowych w optymalnych ilościach. Pozostałe posiłki, to

posiłki uzupełniające, np. kefir, owoc, orzechy. Ważne jest, aby pierwsze

śniadanie było spożyte do 60 minut po przebudzeniu, a ostatni posiłek w

ciągu dnia na minimum 2 godziny przed snem.

Na przestrzeni ostatnich lat przemysł spożywczy bardzo się rozwinął, m.in.

oferując konsumentom wiele produktów i potraw łatwych i szybkich w

przygotowaniu. Jako żywieniowiec apeluję, aby sięgać po żywność jak najmniej

przetworzoną przemysłowo. Jeśli mamy możliwość samodzielnie przygotowania

surówki, sałatki, przetworów owocowo-warzywnych, upieczenia chleba i bułek,

zrobienia jogurtu, upieczenia sztuki mięsa, i przygotowania wielu innych

produktów, zróbmy to! Ograniczamy w ten sposób podaż z całodzienną racją

pokarmową substancji chemicznych (m.in. barwników, wzmacniaczy smaków,

konserwantów) dodawanych do żywności, substancji, których nasz organizm nie

potrzebuje.

Kolejnym bardzo ważnym zadaniem w hierarchii wdrażania rekomendacji „ku

zdrowiu” jest prawidłowa podaż warzyw i owoców. Zgodnie z najnowszymi

wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić

bazą programu żywieniowego. Stosunek warzyw do owoców powinien wynosić 3:1,

a objętościowo rekomenduje się, aby ta grupa produktów spożywczych stanowiła

co najmniej połowę całodziennej racji pokarmowej.

W prawidłowo skomponowanym programie żywieniowym preferowane produkty

zbożowe to m.in. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (tj.

jaglana, gryczana, jęczmienna). Produkty te to bogate źródło błonnika

pokarmowego oraz witamin z grupy B, substancje, które biorą udział m.in. w

utrzymaniu prawidłowego tempa przemian metabolicznych. Objętościowo powinny

stanowić ¼ „zdrowego talerza”.

Wspinając się na kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia, należy

zweryfikować w swoim sposobie żywienia podaż mleka i produktów mlecznych.

Każdego dnia należy pamiętać o konsumpcji 2 porcji mleka lub produktów

mlecznych (m.in. kefir, maślanka, jogurt). Ta grupa produktów spożywczych to

m.in. doskonałe źródło wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej naszych

kości.

Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi ryby morskie zaleca się spożywać 2

razy w tygodniu (m.in. halibut, makrela, śledź). Są bowiem doskonałym

źródłem kwasów omega-3. Spożycie jaj może kształtować się na poziomie 7

sztuk w tygodniu. W programie żywieniowym można uwzględnić dziczyznę,

królika, indyka. Wskazane jest ograniczone spożycia wołowiny oraz

wieprzowiny. Wołowinę zaleca się spożywać dwa razy w miesiącu. W programie

żywieniowym należy uwzględniać jedynie chudą wieprzowinę m.in. szynkę,

polędwicę.

Szczyt piramidy to tłuszcze. Stanowią one bardzo ważny element prawidłowo

skomponowanego programu żywieniowego. Do tłuszczów jadalnych o największej

wartości odżywczej należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące

ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a surowe oleje

roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei

masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Spośród

szerokiej gamy olejów za najbardziej wartościowe uważam olej rzepakowy i

lniany. Do obróbki cieplnej powinniśmy wybierać oleje rafinowane, natomiast

do surówek zaleca się stosować oleje nierafinowane (nieoczyszczone, tłoczone

na zimno).

Zdrowie to największa wartość, o którą należy się troszczyć. To jeden z

największych skarbów, które nam dano. Nie czekajmy, aż je stracimy. Dbajmy o

nie każdego dnia. Już dziś zweryfikujmy co gości na naszych talerzach. Jeśli

nie do końca obecnie realizowany przez nas program żywieniowy pokrywa się z

rekomendacjami żywieniowymi, podejmijmy wyzwanie zmiany nawyków

żywieniowych.

Dr Estera Nowacka-Polaczyk

Specjalista ds. żywienia człowieka

blog żywienie