PROGRAM ŻYWIENIOWY KU ZDROWIU

 

 
SPIS TREŚCI
I. Program żywieniowy KU ZDROWIU
1. Graficzne założenie programu żywieniowego KU ZDROWIU
2. Opis najważniejszych zasad programu żywieniowego KU ZDROWIU
2.1. Aktywność fizyczna
2.2. Napoje
2.3. Posiłki w ciągu dnia
2.4. Wybór żywności
2.5. Zapotrzebowanie energetyczne
 
PROGRAM ŻYWIENIOWY „KU ZDROWIU”
Sposób żywienia stanowi jeden z podstawowych elementów stylu życia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia.
 
1.  GRAFICZNE ZAŁOŻENIE PROGRAMU ŻYWIENIOWEGO „KU ZDROWIU”
 
2. OPIS NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD PROGRAMU ŻYWIENIOWEGO „KU ZDROWIU” uwzględniający poziom aktywności fizycznej
 
2.1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzieci i młodzież oraz osoby dorosłe powinny uwzględnić każdego dnia przynajmniej odpowiednio 60 oraz 30 minut aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.
Wskazany jest wysiłek wytrzymałościowy, który należy uzupełnić o trening oporowy uwzględniający zarówno ćwiczenia statyczne jak i dynamiczne. Zalecanymi formami aktywności fizycznej przy nadwadze i otyłości są m.in. ćwiczenia w wodzie,  jazda na rowerze, marsze z kijami oraz taniec. Każdy jednostka treningowa powinna zostać poprzedzona rozgrzewką i zakończona ćwiczeniami wyciszającymi o niewielkiej intensywności.
Tygodniowy wydatek energetyczny wynikający z podejmowanej aktywności fizycznej nie powinien być mniejszy niż 1000 kcal, zaś optymalnie powinien osiągać wartość 2000 kcal.
 
2.2. NAPOJE
Woda stanowi od 50 do 70% masy ciała człowieka. Należy do niezbędnych składników pokarmowych i jest odpowiedzialna za prawidłowy transport składniki pożywienia do komórek ustrojowych i narządów, a równocześnie przyczynia się do detoksykacji organizmu. Ponadto woda zapewnienia prawidłowy przebieg procesu termoregulacji oraz utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej ustroju. Bez jej obecności nie mogą zachodzić w organizmie człowieka żadne procesy metaboliczne.
Niedostateczne spożycie wody w stosunku do zapotrzebowania może przyczynić się do spadku wydolności fizycznej oraz tempa przemiany materii, a także negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i nastrój. 
Straty wody w organizmie człowieka mają charakter ciągły. Utrata wody następuje głównie przez nerki, a także poza nerkowo m.in. z potem oraz przez drogi oddechowe. 
Woda dostarczana organizmowi pochodzi przede wszystkim z wody oksydacyjnej, powstającej na drodze przemian składników odżywczych, oraz wody dostarczanej organizmowi wraz z całodzienną racją pokarmową. Głównym źródłem wody pochodzącej z diety są napoje. Całkowita ilość wody w dostarczanym pożywieniu kształtuje się na poziomie 500-900 ml na dobę. Woda powstająca w organizmie człowieka w wyniku przemian metabolicznych dostarcza organizmowi dziennie około 200-300 ml.
W praktyce żywieniowej można wykorzystać informację, że podaż wody pitnej powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. 
W celu prawidłowego nawodnienia organizmu głównym płynem w programie żywieniowym powinna być niegazowana woda mineralna. Z kolei płyny przeciwwskazane w profilaktyce nawodnienia to m.in. napoje zawierające kofeinę, napoje gazowane, napoje energetyzujące oraz napoje zawierające alkohol.
 
KORZYŚCI Z PRAWIDŁOWEJ PODAŻY WODY
Odpowiednie spożycie wody zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego, a w szczególności funkcjonowanie nerek, co sprawia, iż proces detoksykacji polegający na usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii z organizmu jest bardziej efektywny. Ponadto wykazano korzystny wpływ właściwej podaży wody w zmniejszeniu zachorowalności na raka pęcherza moczowego. Zaobserwowano również, że odpowiednie spożycie wody może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych lub też zapobiec ich ponownemu powstawaniu u osób wcześniej cierpiących na tą przypadłość.
Prawidłowa podaż wody zapewnia optymalne funkcjonowanie układu pokarmowego. W licznych badaniach wykazano obniżenie zachorowalności na raka jelita grubego oraz częstości występowania polipów jelita grubego w związku z prawidłową podażą wody z całodzienną racją pokarmową. 
Odnotowano także, iż spożycie powyżej 5 szklanek wody dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe. 
Okazuje się, że odpowiednie spożycie wody może mieć również pozytywne znaczenie w redukcji dolegliwości związanych z migreną. 
Wykazano także, że prawidłowa podaż wody utrzymuje właściwe napięcie skóry.
Ponadto badania udowadniają, iż prosta interwencja żywieniowa związana z normalizacją podaży wody lub zastąpienie wszystkich spożywanych napojów wodą jest skuteczną metodą w prewencji nadwagi i otyłości, a także w redukcji tkanki tłuszczowej w ciele.
 
2.3. POSIŁKI W CIĄGU DNIA
Jednym z warunków prawidłowego żywienia jest regularność spożywanych posiłków. Prawidłowo skomponowany program żywieniowy powinien składać się z 4-5 posiłków w ciągu dnia (pierwszego i drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku, kolacji lub pierwszego i drugiego śniadania, lunch-u, podwieczorku, obiadokolacji). Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin. Ma to na celu uniemożliwienie obniżenia poziomu glukozy we krwi i spadku wydolności psychofizycznej. W miarę możliwości posiłki powinny być spożywane w tych samych godzinach, co gwarantuje utrzymanie określonego rytmu fizjologicznego czynności układu pokarmowego.
Należy pamiętać o konieczności spożywania pierwszego śniadania. Pierwsze śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być spożyte optymalnie do jednej godziny po przebudzeniu. 
Drugie śniadanie to uzupełnienie energii i składników pokarmowych całodziennej racji pokarmowej. 
Śniadanie powinno uwzględniać pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. płatki owsiane, kasze jaglaną, pieczywo razowe. Spożycie tych produktów reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapewnia podaż witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz błonnika pokarmowego. Podczas śniadania ważna jest również konsumpcja mleka i produktów mlecznych. Produkty te są dobrym źródłem wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej kości. Ponadto pierwsze i drugie śniadanie powinno zawierać produkty zawierające pełnowartościowe białko, tj. ser biały półtłusty, jogurt lub kefir, chudą wędlinę. Należy również pamiętać o spożyciu warzyw i owoców. Do kanapki można dodać sałatę, pomidora, ogórka czy paprykę. Jeśli śniadanie zawiera płatki owsiane czy kaszę jaglaną z mlekiem lub jogurtem warto dołączyć owoc sezonowy. Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie są niegazowana woda mineralna lub herbaty owocowe. 
Obiad to kolejny ważny posiłek w ciągu dnia.
Powinien zawierać odpowiednią jakość i ilość węglowodanów, tłuszczów i białek. Źródłem węglowodanów powinny być produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym (nie wywołujące gwałtownego podwyższenia glukozy w krwioobiegu), tj. kasze gruboziarniste (jaglana, gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy. Zapotrzebowanie na białka powinno zostać pokrywać przez spożycie ryb morskich (optymalnie 2 razy w tygodniu), królika czy dziczyzny. Najbardziej pożądanymi procesami obróbki cieplnej przy sporządzaniu potraw jest gotowanie, pieczenie i duszenie, najmniej zaś smażenie. Przy obiedzie należy również pamiętać o porcji warzyw, najczęściej spożywanej w postaci surówki. Zamiast dodania do surówki śmietany czy majonezu wskazane byłoby zastosowanie jogurtu naturalnego bądź nierafinowanego (surowego) oleju, np. rzepakowego.
Organizm, do którego regularnie dostarczamy kalorie, nie ma potrzeby magazynowania ich w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym ważne jest, aby po około 2-4 godzinach po obiedzie spożyć niewielki posiłek (podwieczorek).
Może to być sałatka ze świeżych owoców, fermentowany produkt mleczny (kefir, maślanka, jogurt naturalny), garść suszonych owoców czy orzechów. 
Ostatni posiłek w ciągu dnia (kolacje) należy spożyć na 2-3 godziny przed snem.
Kolacja powinna być lekkostrawna, aby nie obciążać przewodu pokarmowego. Asortyment produktów spożywczych przy przygotowaniu ostatniego posiłku w ciągu dnia może być podobny jak przy pierwszym śniadaniu, tj. pieczywo, nabiał i warzywa.
 
PRZYKŁADOWY SCHEMAT POSIŁKÓW W CIAGU DNIA
Podany poniżej schemat posiłków uwzględnia jedynie jakość produktów, bez uwzględnienia ich ilości. Jednakże jest to kolejny ważny „krok” (drugi, po realizacji optymalizacji spożycia wody w ciągu dnia) w budowaniu prawidłowych zachowań żywieniowych.
PO PRZEBUDZENIU
niegazowana woda mineralna
 
I ŚNIADANIE (maksymalnie do 1 godziny po przebudzeniu)
pieczywo razowe z masłem
ser biały półtłusty/chuda wędlina
porcja warzyw, np. sałata, pomidor, szczypiorek
niegazowana woda mineralna/herbata owocowa
 
II ŚNIADANIE
płatki owsiane 
jogurt naturalny 
świeży owoc, np. jagody, maliny, banan
 
OBIAD
„czysta” zupa/sok lub koktajl warzywny
porcja ryby/drobiu/mięsa
kasze gruboziarniste/ryż brązowy/makaron razowy
porcja warzyw, np. w postaci surówki
deser, np. galaretka z owocami
niegazowana woda mineralna
 
PODWIECZOREK
orzechy, np. włoskie (1 garść) 
 
KOLACJA (na minimum 2 godziny przed snem)
np. sałatka cesarska/sałatka grecka/pomidory z mozzarellą
pieczywo pełnoziarniste
niegazowana woda mineralna/herbata owocowa
 
2.4. WYBÓR ŻYWNOŚCI
Przy komponowaniu posiłków należy pamiętać, aby sięgaj po żywność jak najmniej przetworzoną przemysłowo, w miarę możliwości z obszarów jak najmniej zanieczyszczonych przemysłowo.
W celu dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych należy spożywać surowce z wszystkich grup produktów spożywczych. Zalecenie to doskonale ilustruje piramida racjonalnego sposobu żywienia. Należy jednakże pamiętać, iż żywność z niższych poziomów piramidy, tj. warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne oraz ryby, powinna być spożywana częściej i w większych ilościach, natomiast im wyżej wierzchołka piramidy, tym uwzględnić należy mniejsze ilości danej grupy produktów, m.in. drób, mięso, słodycze oraz słone przekąski.
 
2.4.1. WARZYWA I OWOCE
Bazą racjonalnego programu żywieniowego powinny być warzywa i owoce, w stosunku 3:1, które objętościowo powinny stanowić co najmniej połowę prawidłowo zbilansowanej całodziennej racji pokarmowej (minimum 3 porcje/otwarte garści warzyw i maksymalnie 2 porcje owoców).
Warzywa (nie skrobiowe, m.in. sałata, pomidor, ogórek, papryka, cukinia, cebula, czosnek, brokuły, marchew, seler, pietruszka, fasolka zielona) i owoce są przede wszystkim źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, niezbędnego m.in. do prawidłowego trawienia i zapobiegającego zaparciom.
Jednakże należy pamiętać, iż niektóre warzywa (skrobiowe, m.in. ziemniaki, fasola, groch, ciecierzyca, dynia, kukurydza) to również znaczne źródło skrobi, a owoce to także źródło fruktozy (cukru prostego). Dlatego też wskazane jest, aby warzywa skrobiowe oraz owoce (łącznie) nie były spożywane w większych ilościach niż 2 garści dziennie.
Owoce, jak jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, itp., należy spożywać w całości ze skórką, po którą znajduje się najwięcej witamin, i która jest cennym źródłem błonnika pokarmowego.
W okresie wiosenno-letnim należy spożywać owoce sezonowe m.in. truskawki, poziomki, czarne jagody, maliny, porzeczki, które zawierają znaczne ilości witaminy C. 
W późniejszym okresie należy spożywać owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki i inne) oraz kiwi. Spośród warzyw najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kalafior, kapusta pekińska, głowiasta, włoska, czerwona, biała). W okresie jesienno-zimowym należy również pamiętać o kiszonkach. 
Z kolei w okresie przejściowym, na przełomie zimy i wiosny, nie zapominajmy o kiełkach.
W celu ograniczenia spożycia soli oraz nadaniu potrawom oryginalnego smaku i aromatu wskazane jest stosowanie ziół, m.in. bazylii, oregano, majeranku, tymianku, lubczyku, kolendry, rozmarynu i przypraw, m.in. papryki, imbiru, cynamonu.
Należy również pamiętać o uwzględnieniu w programie żywieniowym orzechów, tj. włoskie, laskowe, brazylijskie. Są doskonałym źródłem m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz magnezu.
 
2.4.2. PRODUKTY ZBOŻOWE
W prawidłowo skomponowanym programie żywieniowym preferowane produkty zbożowe to m.in. płatki owsiane, pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (tj. jaglana, gryczana, jęczmienna). Produkty te to bogate źródło błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B.
 
2.4.3. MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Każdego dnia należy pamiętać o konsumpcji 2 porcji mleka lub produktów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt). Ta grupa produktów spożywczych to m.in. doskonałe źródło wapnia, podstawowej cegiełki budulcowej naszych kości.
 
2.4.4. RYBY, DRÓB, MIĘSO
Ryby morskie zaleca się spożywać 2 razy w tygodniu (m.in. halibut, makrela, śledź). Są doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Spożycie jaj może kształtować się na poziomie 7 sztuk w tygodniu.
W programie żywieniowym można uwzględnić dziczyznę, królika.
Wskazane jest ograniczone spożycie drobiu, wołowiny oraz wieprzowiny. Wołowinę zaleca się spożywać dwa razy w miesiącu. W programie żywieniowym należy uwzględniać jedynie chudą wieprzowinę m.in. szynkę, polędwicę.
 
2.4.5. TŁUSZCZE 
Do tłuszczów jadalnych o największej wartości odżywczej należą oleje roślinne i masło. Zawierają one znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a surowe oleje roślinne dodatkowo bardzo cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z kolei masło łatwostrawne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). 
Spośród szerokiej gamy olejów zaleca się wybór oleju rzepakowego.
Do obróbki cieplnej należy wybierać oleje rafinowane, natomiast do surówek zaleca się stosować oleje nierafinowane (nieoczyszczone, tłoczone na zimno).
Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie do smarowania pieczywa dojrzałego owocu awokado.
Z programu żywieniowego należy wyeliminować margaryny.
 
2.4.6. SŁODYCZE I SŁONE PRZEKĄSKI
Należy zachować umiar w konsumpcji cukru i słodyczy.
Nie należy dosalać oraz wskazane jest odgraniczenie spożycia słonych przekąsek (m.in. chipsów, krakersów, paluszków).
 
2.5. ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Wydatek energetyczny powinien pokrywać się z pobraniem energii z przeciętną całodzienną racją pokarmową. Bilans energetyczny umożliwia kontrolę stopnia pokrycia zapotrzebowania energetycznego. 
Jednakże ogólna podaż energii nie jest determinującym wskaźnikiem w utrzymaniu/dążeniu do optymalnej masy ciała i dobrego stanu zdrowia. Ważniejszym determinantem jest struktura racji pokarmowej, tj. procentowa struktura podaży pomiędzy węglowodanami, tłuszczami i białkami, która powinna kształtować się w granicach, odpowiednio, 50-60, 15-30 oraz 10-35% ogólnej podaży energii.
Jednym z podstawowych mierników prawidłowo skomponowanego programu żywieniowego, w tym bilansu energetycznego jest kontrola masy ciała, uwzględniająca kompleksową analizę składu ciała (m.in. beztłuszczowa masa ciała, tłuszczowa masa ciała, nawodnienie). 
O zachowaniu równowagi energetycznej organizmu świadczy brak zmian w masie oraz składzie ciała. Niedostateczna podaż energii w stosunku do wydatku energetycznego organizmu, utrzymująca się przez dłuższy czas, powoduje powstanie ujemnego bilansu energetycznego, a w konsekwencji spadek masy ciała. Z kolei przyrost masy ciała świadczyć może o dodatnim bilansie energetycznym, czyli o przewadze podaży energii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Jednakże w praktyce żywieniowej często obserwowane są wyjątki od powyższej reguły.