Narciarstwo – jak się przygotować do sportu zimowego oraz następstwa kontuzji i ich leczenie.

 

Narciarstwo obejmuje: 

 

1. Biegi na różnych dystansach 

2. Skoki na różnych skoczniach 

3. Dyscypliny alpejskie.

 

Biegi narciarskie 

»Są cykliczną, lokomocyjną formą ruchową, charakteryzującą się dynamiczną , intensywną pracą prawie wszystkich grup mięśniowych ( w tym mięśni klatki piersiowej i brzucha). Wysiłek biegaczy ma charakter typowo wytrzymałościowy, gdyż biegi trwają od kilkunastu minut do nawet kilku godzin 

Cechy biegacza to siła, szybkość, koordynacja - związana jest przede wszystkim z umiejętnościami poruszania własnym ciałem w dowolnych położeniach i przy dowolnej prędkości w połączeniu z ukształtowaniem terenu i sprzętem. 

 

Skoki narciarskie 

•To trudna konkurencja techniczna, której podstawą jest szybkość, siła i zwinność oraz cechy psychiczne zawodników jak zdecydowanie, odwaga, zdolność koncentracji. 

•Skoczek musi znać teoretyczne zasady skoku – orientować się jakie siły zgodne z prawem fizyki działają na jego ciało w poszczególnych fazach lotu, by przyjąć w danym momencie najbardziej korzystne położenie i wykorzystać siły aerodynamiczne.

•Najbardziej przeciążony są kończyny dolne. 

 

 

Konkurencje alpejskie 

Narciarze zjazdowi posiadają bardzo dobrze rozwinięte mięśnie kończyn dolnych i tułowia. Zjazd twa ok. 2-3 minut i obciąża najbardziej prostowniki kończyn dolnych oraz mięśnie grzbietu które pracują na granicy skurczów izometrycznych o małym zakresie ruchu, lecz o dużej intensywności, upośledzającej funkcje tzw. pompy mięśniowej. Cechy narciarza – wytrzymałość, siła i szybkość. 

 

•Slalom specjalny jest konkurencją techniczną, w której zawodnik angażuje dużo energii, aktywizując bardzo silnie system nerwowy 

Cechy zawodnika – doskonała ocena wzrokowa, koordynacja ruchowa, wyczucie poślizgu nart, wytrwałość psychiczna, ukierunkowana pamięć specjalna (niezbędna do zapamiętywania konfiguracji trasy i ustawienia bramek slalomowych).

•Slalom gigant i supergigant są konkurencjami szybkimi, najtrudniejszymi pod względem technicznym 

•Zjazd polega na przejechaniu z maksymalną prędkością, nawet ponad 100 km/h, specjalnie wytyczonej trasy, ograniczonej bramkami kierunkowymi; 

Cechy zawodnika – nienaganna technika jazdy, dobre poczucie równowagi, precyzja ruchu, szybki refleks i zdolność rozluźnienia mięśni. 

 

Przygotowanie do sezonu narciarskiego 

Osoby mniej aktywne, muszą rozpocząć od kształtowania sprawności ogólnej, czyli od różnych form ruchu. Celem tego etapu jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku oraz poprawę wydolności. Na tym etapie należy wybierać aktywności o charakterze tlenowym, czyli wysiłki o umiarkowanej intensywności ale o dłuższym czasie trwania. Dla osób początkujących będzie to czas około 20-30 minut w pierwszych tygodniach. Stopniowo należy wydłużać aktywność, tak aby docelowo trwała ponad godzinę. 

W celu kształtowania sprawności ogólnej wykorzystuje się takie formy ruchu jak: 

•Jazda na rowerze (minimum 30 minut) 

•Bieganie (jogging z interwałami) 

•Nordic Walking 

•Pływanie 

•Zajęcia fitness 

 

Osoby, które regularnie uprawiają aktywności fizyczne mają „zbudowane fundamenty” pod sprawność specjalną, czyli ćwiczenia ukierunkowane na konkretną dyscyplinę. W dużej mierze wykorzystuje się ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne, a także wzmacniające siłę mięśniową w obrębie nóg i korpusu. 

 

Profilaktyka urazów 

1.Odpowiedni sprzęt i ekwipunek 

2.Współczesna technika narciarska 

3.Bezpieczeństwo i przygotowanie tras 

4.Poziom przygotowania do jazdy na nartach wraz z umiejętnością oceny własnych możliwości sportowych. 

 

Odpowiedni strój zapewnia komfort podczas jazdy na nartach oraz bezpieczeństwo! 

1. Głowę bezwzględnie należy zabezpieczyć kaskiem z właściwymi 

atestami. Kask narciarza powinien pochodzić z pewnego źródła i być doskonale dopasowany do obwodu głowy. Jego funkcja to uchronienie przed urazami głowy, jak wstrząśnienia mózgu czy pęknięcia podstawy czaszki. 

2. Odzież narciarska (Kurtka i spodnie) oraz termoizolacyjna bielizna 

3. Gogle narciarskie z przyciemnianymi szkłami. Uchronią nas one przed jaskrawym, odbijającym się od śniegu światłem, które może oślepić i być przyczyną wypadku. 

4. Rękawice narciarskie 

 

Odpowiednia dieta 

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, należy przestrzegać odpowiedniej diety. Posiłki należy spożywać regularnie. Ważne jest, by posiłki były zbilansowane odpowiednio do wysiłku i aby miały odpowiednią wartość kaloryczną.

 •NIE dla alkoholu na stoku! 

Wypity alkohol spowalnia czas reakcji w sytuacjach, które jej wymagają, oraz sprawia, że przeceniamy nasze możliwości.Właśnie w ten sposób narażamy na ryzyko siebie i nasze otoczenie!!!! 

Rozgrzewka ; Tuż przed wyjściem na stok: 

Należy pamiętać, iż już sama zmiana otoczenia i wysokości wpływa na organizm, dlatego należy dać organizmowi chwilę, aby się przyzwyczaił się do innego ciśnienia i powietrza. 

Przed wyjściem z na stok należy przeprowadź rozgrzewkę składającą się z kilkunastu uproszczonych przysiadów, 10 skłonów do ziemi w rozkroku, 10 dociągnięć pięt do pośladka i 10 rozciągnięć łydki w wykroku. 

Czas trwania ćwiczeń zależy głównie od umiejętności narciarskich. 

Jeśli jesteśmy zaawansowanym narciarzem należy rozgrzewać się przez około 10 minut. 

Gdy rozpoczynamy swoją przygodę ze sportami zimowymi wystarczy rozgrzewka na stoku, np.: wykonując 10 lekkich przysiadów na nartach. 

 

 

Najczęstsze przyczyny kontuzji: 

•Błąd techniczny 

•Zła koordynacja 

•Utrata panowania nad nartami 

•Wadliwy sprzęt 

•Złe warunki pogodowe 

•Złe warunki terenowe 

•Niezachowaniem dyscypliny podczas biegu, zjazdu czy skoku 

•Nieodpowiednio przygotowany stok 

•Alkohol 

 

 

Specyfika urazów w sportach zimowych 

Urazy na stoku: 

•Mięśnie 

•Więzadła 

•Ścięgna 

•Złamania kości 

•Rany 

 

Rozpatrując urazy w narciarstwie pod względem ich lokalizacji, zdecydowanie przeważają kontuzje w obrębie kończyn dolnych, w dużej mierze dotyczą tkanek miękkich (mięśnie, więzadła, ścięgna). Najwięcej urazów ma miejsce w obrębie stawów kolanowych (więzadła przednie i boczne), a następnie podudzi i stawów skokowych. 

Rzadziej spotykamy się z urazami w obrębie kończyn górnych, wśród których dominują uszkodzenia tzw. narciarskiego kciuka. 

Można zaobserwować duży spadek urazów w obrębie głowy i kręgosłupa, co jest związane z coraz większą powszechnością i dostępnością kasków oraz różnego rodzaju ochraniaczy. 

 

 

 

Wypadki narciarskie 

 

•Przy upadku z rotacją ciała dochodzi do naderwania więzadeł stawu skokowego, złamania jednej lub obu kostek, złamania kości podudzia, naderwania więzadła pobocznego piszczelowego stawu kolanowego, uszkodzenia łąkotek, spiralnego złamania uda lub zwichnięcia stawu biodrowego. 

•Upadek do przodu powoduje naderwanie ścięgien Achillesa i mięśni łydek oraz zerwanie więzadła krzyżowego tylnego (przy wyprostowanym stawie kolanowym) 

Wypadki narciarskie prowadzą niekiedy do złamań kręgosłupa z uszkodzeniem rdzenia kręgowego, a w przypadku zablokowania kijka – do zwichnięcia stawu barkowego.

 

 

Rehabilitacja sportowa 

Jej celem jest: 

•zapobieganie urazom, 

•diagnostyka, 

•rehabilitacja kontuzji i urazów, 

•powrót do aktywności sportowej po kontuzji i urazie, 

•poprawa wyników sportowych poprzez trening.

 

Rehabilitacja sportowa jest procesem, który ma przywrócić sportowca do poprzedniego poziomu funkcjonowania. (Rehabilitacja/fizjoterapia jest procesem leczniczym, który ma przyczynić się do zniesienia dolegliwości bólowych i umożliwić pełny powrót do czynności dnia codziennego) 

Głównym celem rehabilitacji sportowej po urazach jest pełny powrót do uprawianej dyscypliny sportowej w tak krótkim czasie, jak to tylko możliwe. 

Ustalenie skutecznego programu rehabilitacji jest kluczowe w powrocie sportowca do zdrowia. 

Do jego opracowania niezbędna jest wiedza i znajomość patofizjologii oraz faz i okresów gojenia się tkanek miękkich w wyniku doznanego urazu. 

 

Ważne jest również odpowiednie dobranie ćwiczeń leczniczych oraz elementów treningu, do którego zalicza się: 

•ćwiczenia poprawiające wydolność mięśni, 

•ćwiczenia gibkości, 

•ćwiczenia kontroli nerwowo mięśniowej (ćwiczenia równoważne, ćwiczenia propriocepcji), 

•ćwiczenia funkcjonalne, 

•ćwiczenia doskonalące zdolności motoryczne w narciarstwie, 

•ćwiczenia korygujące nieprawidłowe warunki biomechaniczne, 

•ćwiczenia utrzymujące sprawność układu krążeniowo-oddechowego. 

 

Streching u narciarzy obejmuje ćwiczenia mięśni: 

 

•Łydki i ścięgna Achillesa 

•Grupy przedniej i przyśrodkowej uda 

•Obręczy barkowej 

•Brzucha 

•Prostowników grzbietu 

•Piersiowych 

•Karku i części górnej grzbietu